Kā stress ietekmē Tavu fizisko formu un rezultātus?

Mūsdienu straujais un prasīgais dzīvesritms nereti izraisa hronisku stresu - ne velti depresiju uzskata par 21.gadsimta slimību. Stress var negatīvi ietekmēt ne tikai emocionālo labsajūtu, bet arī fizisko formu un sportiskos rezultātus. Nelielos daudzums stress var būt stimuls darīt vairāk un labāk, bet ilgstoša spriedze rada kaitējumu ķermenim un veselībai.

Kortizols – galvenais "stresa hormons"

Kortizols ir hormons, ko izdala virsnieru dziedzeri, reaģējot uz stresu. Tam ir vairākas svarīgas funkcijas organismā, taču pārmērīgi augsts kortizola līmenis var negatīvi ietekmēt:

• Muskuļu augšanu – kortizols palielina olbaltumvielu sadalīšanos, kas var kavēt muskuļu atjaunošanos un augšanu;

• Tauku uzkrāšanos – ilgstošs stress var veicināt tauku uzkrāšanos, it īpaši vidukļa apvidū;

• Atjaunošanos – kortizola pārmērība traucē miegu un reģenerācijas procesus;

• Sportisko sniegumu – paaugstināts kortizols var izraisīt muskuļu vājumu, samazinātu izturību un veicināt lielāku traumu risku.

Kā stresa vadība var uzlabot fizisko sniegumu?

Ja stresa līmenis tiek kontrolēts, var ievērojami uzlabot treniņu rezultātus un vispārējo labsajūtu::

• Labāks muskuļu atjaunošanās process;

• Efektīvāka tauku procenta samazināšanās;

• Paaugstināta enerģija un motivācija;

• Stiprāka imunitāte un mazāks traumu risks.

Praktiski padomi, kā mazināt stresu.

1. Kvalitatīvs miegs – miegs ir, bija un būs viens no svarīgākajiem elementiem Tavai veselībai un labsajūtai. Centies gulēt vismaz 7–9 stundas diennaktī;

2. Elpošanas tehnikas un meditācija – dziļās elpošana un mindfulness praktizēšana var palīdzēt samazināt kortizola līmeni. Ir vairākas tehnikas, ko vari izmēģināt un atrast to, kas strādā Tev vislabāk;

3. Regulāras fiziskās aktivitātes – viegls kardiotreniņš, gara pastaiga vai treniņš var būt liels palīgs stresa mazināšanā;

4. Kvalitatīvs uzturs un izdzertais ūdens daudzums – izvairies no pārstrādātas pārtikas, kā arī centies izdzert nepieciešamo ūdens normu (vidēji 30–40 ml uz 1 kg ķermeņa svara).

5. Sociālais atbalsts – pavadi kvalitatīvu laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Veido ap sevi tādu paziņu loku, kas sniedz Tev labsajūtu nevis spriedzi.

Stress ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa, taču to var efektīvi pārvaldīt, lai uzlabotu gan fizisko formu, gan kopējo labsajūtu.

Avots: American Psychological Association – Stress effects on the body

Kā saglabāt motivāciju sportot?

Tiekamies treniņos!

Dziļo muskuļu treniņu maģija

1. Uzlabota ķermeņa centra izturība un stabilitāte.

Dziļo muskuļu treniņam ir liela loma ķermeņa centra nostiprināšanā. Tradicionālie ķermeņa centra un vēdera muskuļu vingrinājumi bieži vien ir vērsti uz virspusējiem muskuļiem, piemēram, taisnajiem vēdera muskuļiem ("sešpakas" muskuļi). Turpretī dziļo muskuļu treniņš ir vērsts uz dziļākajiem ķermeņa centra muskuļiem, piemēram, šķērsvirziena vēdera muskuļiem u.c. Šiem muskuļiem ir būtiska nozīme mugurkaula un iegurņa stabilizēšanā, kas uzlabo līdzsvaru, stāju, kā arī palīdz uzlabot sniegumu citās fitnesa jomās, piemēram, skriešanā un svarcelšanā.

2. Uzlabota elastība un mobilitāte.

Dziļo muskuļu treniņš uzlabo arī ķermeņa elastību un mobilitāti - vingrinājumi lielākoties tiek veikti lēni un kontrolēti, tādējādi uzlabojot muskuļu un cīpslu elastību. Šie treniņi palīdz palielināt arī locītavu kustību diapazonu, samazinot traumu risku un padarot ikdienas kustības vieglākas un plūdenākas.

3. Traumu profilakse.

Dziļos muskuļus nostiprināšana var ievērojami samazināt traumu risku. Šie muskuļi darbojas kā locītavu stabilizatori, aizsargājot muskuļus no stresa un sasprindzinājuma intensīvas fiziskas aktivitātes laikā. Piemēram, dziļo muskuļu nostiprināšana ap ceļgaliem, gurniem un muguras lejasdaļu var palīdzēt novērst tādas bieži sastopamas traumas kā sastiepumi, izmežgījumi un lūzumi. 

4. Uzlabota prāta un ķermeņa saikne.

Unikālākais dziļo muskuļu treniņu ieguvums ir spēcīgāka saikne starp prātu un ķermeni. Tā kā vingrinājumi bieži vien ietver lēnākas, apzinātas kustības, tie prasa lielāku koncentrāciju uz muskuļiem, kuri tiek nodarbināti. Šī pastiprinātā apzināšanās ne tikai uzlabo treniņu efektivitāti, bet arī iemāca cilvēkam ikdienā kustēties ar lielāku apzināšanos un kontroli.

Vai esat gatavi paši izbaudīt dziļās muskuļu treniņu priekšrocības?

Pievienojies Sporta studijas ACTIVE dziļo muskuļu treniņos (bodyART, Pilates, VERVE) un pacel savu fitnesa ceļojumu jaunā līmenī!

Vai sportojot ir nepieciešams magnijs?

Daži no svarīgākajiem magnija uzdevumiem ir:

1. Enerģijas ražošana: Magnijs ir būtisks adenozīna trifosfāta (ATP) sintēzei, kas ir galvenais enerģijas avots šūnās.
2. Muskuļu un nervu funkcija: Tas regulē muskuļu kontrakcijas un nervu impulsus.
3. Olbaltumvielu sintēze: Magnijs piedalās olbaltumvielu veidošanās procesos.
4. Elektrolītu līdzsvars: Tas palīdz uzturēt pareizu nātrija, kālija un kalcija līmeni organismā.

Cik daudz magnija nepieciešams sportojot?

Sporta aktivitātes prasa ievērojamu enerģijas patēriņu, un magnija loma ATP sintēzē padara to par būtisku enerģijas avotu. Nepietiekams magnija līmenis var novest pie ātrāka noguruma un samazinātām darba spējām. Pētījumi rāda, ka magnijs var uzlabot izturību un muskuļu spēku .

Ieteicamā magnija deva pieaugušajiem ir 400-420 mg dienā vīriešiem un 310-320 mg dienā sievietēm. Ieteicamā dienas deva var mainīties atkarībā no aktivitātes līmeņa un svīšanas intensitātes.

Kā uzņemt magniju?

Magniju var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem, tostarp:

• Spinātiem, kāpostiem, brokoļiem;
• Riekstiem un sēklām (mandeles, Brazīlijas rieksti, ķirbju sēklas);
• Pākšaugiem (pupiņas, lēcas, zirņi);
• Pilngraudu produktiem;
• Banāniem;
• Avokādo;
• Tumšās šokolādes.

Magniju var uzņemt arī kā uztura bagātinātāju. Svarīgi ir izvēlēties kvalitatīvus produktus un konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai noteiktu optimālo devu. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.

Pareiza magnija līmeņa uzturēšana palīdz sasniegt labākus sportiskos rezultātus un uzlabot kopējos veselības rādītājus.

Informācijas avots: Clark, N. "Magnesium and Sports Performance." Sports Science Exchange.

Mīts vai patiesība? (Trešā daļa)

Mīts:  Brokastis ir vissvarīgākā ēdienreize.

Patiesība: Nav vienas "svarīgākās” ēdienreizes - viss ir atkarīgs no dienas laikā uzņemto kaloriju daudzuma un kvalitātes, nevis no laika, kad tās tiek uzņemtas. Veselīgs uzturs ir virkne apzinātu izvēļu, kas sākas no pamošanās brīža līdz mirklim, kad ejam gulēt. (avots: HealthyMePA, October 11th, 2022)

Mīts:  Tauki padara cilvēku resnu.

Patiesība: Tauki iedalās vairākās grupās - nepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado, rieksti u.c.), piesātinātie tauki (sviests, krējums, piens u.c.) un transtauki (augu eļļas rūpnieciskās apstrādes produkti). 

Bez taukiem cilvēks dzīvot nevar - tie ir vajadzīgi šūnas uzbūvei, hormonu transportam, enerģijai un vielmaiņai. Nepiesātinātie tauki un nelielā daudzumā arī piesātinātie tauki ir veselīgi un svarīgi ķermeņa funkcijām. Vissliktākie tauki (no kuriem cilvēkam vajadzētu pilnībā izvairīties) ir transtauki - cilvēka organisms tos nevar pārstrādāt un izmantot, tie izgulsnējas no iekšpuses uz asinsvadu sieniņām kā pangas un kļūst par iemeslu infarktam, insultam vai artērijas trombozei. (avots: P.Apinis, 2016)

Mīts: Ogļhidrāti ir ienaidnieks.

Patiesība: Patiesībā ogļhidrāti ir ļoti svarīgs enerģijas avots cilvēka organismam un smadzenēm. Lielu lomu cilvēka veselībai spēlē tas, kāds ogļhidrātu veids tiek lietots uzturā. Vēlams ēdienkartē vairāk iekļaut pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, savukārt ierobežot rafinētos ogļhidrātus, piemēram, saldumus un baltmaizi. (avots: The University of Queensland, October 19th, 2019)

Mīts vai patiesība? (Otrā daļa)

Patiesība: Muskuļi un taukaudi ir pilnīgi dažādas audu grupas ar atšķirīgu bioķīmisko struktūru, vielmaiņas ātrumu un funkcijām. Ja cilvēks pārtrauc spēka treniņus un sāk piekopt mazkustīgu dzīvesveidu, muskuļi atrofējas (novājinās) un samazinās to masa. Muskuļi nepārvēršas un nevar pārvērsties taukos. Tomēr ir jāņem vērā, ka muskuļu masas samazināšanās rezultātā samazinās vielmaiņas ātrums miera stāvoklī, jo muskuļu audi ir metaboliski aktīvāki nekā taukaudi (avots:  Dr. Nitschke, January 18,2018).

Mīts: Dienā ir jānoiet vismaz 10 000 soļu.

Patiesība: Šis mīts aizsākās 20. gadsimta 60. gados, kad kāds japāņu pulksteņu ražotājs masveidā ražoja pedometru ar nosaukumu, kas tulkojams kā “10 000 soļu skaitītājs”. Jaunākie pētījumi liecina, ka veselībai labvēlīgs ieguvums jau ir pie aptuveni 7500 soļiem, taču arī 4000 soļu dienā var samazināt saslimšanas risku un paildzināt dzīves ilgumu (avots:  New York Times, January 4, 2024).

Mīts: Abdominālie vingrinājumi palīdz iegūt "sešpaku".

Patiesība: Abdominālie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai attīstītu vēdera pamatmuskuļus, kā arī palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti. Tomēr cilvēka kopējais ķermeņa tauku daudzums ir tas, kas nosaka, vai ir iespējams redzēt vēderpresi. Lai izveidotu skaidri redzamu "sešpaku", cilvēkam krasi jāsamazina ķermeņa tauku saturs (līdz 10-12 % vīriešiem vai 11-13 % sievietēm). Tas prasa stingru apņemšanos ievērot veselīgu uzturu kombinācijā ar regulārām fiziskām aktivitātēm.(avots: L.A.T. Webster, Sports medicine, November 25, 2020).

Grupu treniņš un laba mūzika = ideāls KOMBO

Mūzika veicina motivāciju

Laba mūzika spēj radīt elektrizējošu atmosfēru grupu treniņos, veicinot dalībnieku motivāciju un mudinot viņus strādāt vēl intensīvāk. Uzmundrinoši skaņdarbi var uzlabot garastāvokli, palielināt izturību un novērst nogurumu, tādējādi padarot treniņus patīkamākus. Pētījumi liecina, ka mūzikas klausīšanās treniņa laikā var palielināt gandarījuma sajūtu līdz pat 25 %. [Avots: www.ncbi.nlm.nih.gov]

Sinhronizēti ritmi, sinhronizētas kustības

Mūzika ar vienmērīgu ritmu var sinhronizēt grupas kustības, tādējādi uzlabojot koordināciju un komandas darbu. Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) un uz dejām balstīti grupu treniņi, piemēram, Zumba, balstās uz sinhronizētiem ritmiem, kas nodrošina dinamisku un saistošu pieredzi. [Avots:  www.psychologytoday.com]

Garastāvokļa uzlabošana un stresa samazināšana

Mūzikai ir ĻOTI spēcīga ietekme uz mūsu emocijām, tāpēc, pareizi pielāgojot mūziku nodarbībai, var veicināt jautrību treniņa laikā un samazināt stresa līmeni organismā.  Pētījumā, kas 2013. gadā tika publicēts žurnālā "International Journal of Psychophysiology", tika konstatēts, ka mūzikas klausīšanās stresa testa laikā pazemina kortizola līmeni un palielina relaksācijas sajūtu. [Avots: www.ncbi.nlm.nih.gov]

Personalizēti atskaņošanas saraksti 

Lai maksimāli izmantotu mūzikas priekšrocības grupu treniņos, ir svarīgi pielāgot atskaņošanas sarakstus mērķauditorijai un treniņa intensitātei. Treneri var izmantot populārus žanrus, BPM specifiskus skaņdarbus vai hītus, lai pielāgotos dalībnieku vēlmēm. Tādas tiešsaistes platformas kā Spotify un Apple Music piedāvā jau gatavus treniņu atskaņošanas sarakstus, lai iedvesmotu un motivētu grupu treniņu dalībniekus. [Avots: www.acefitness.org]

Vai Tev ir svarīgi, kāda mūzika skan treniņā laikā?

Mīts vai patiesība? (Pirmā daļa)

Mīts Nr.1: Svarcelšana padara sievietes apjomīgas.

Patiesība: Sievietes organismā ir daudz mazāk testosterona salīdzinājumā ar vīrieti, tādēļ sievietei ir grūtāk uztrenēt apjomīgus muskuļus. Svarcelšana palīdz sievietēm samazināt tauku proporciju organismā un uzlabot vispārējo veselību. Tāpat svarcelšana palīdz novērst muskuļu zudumu un osteoporozes risku. (Avots: WebMD)

Mīts Nr.2: Labākais laiks treniņiem ir agri no rīta.

Patiesība: Labākais laiks treniņiem ir tad, kad Tu pats jūties labāk. Droši pieskaņo treniņu režīmu savam grafikam. Rīta treniņi ir vērtīgi, bet konsekvence ir krietni svarīgāks faktors fitnesa mērķu sasniegšanā. (Avots: American Council on Exercise)

Mīts Nr.3: Lai redzētu rezultātus, ir jātrenējas KATRU dienu.

Patiesība: Atpūtas pauzes un atjaunošanās ir BŪTISKA jebkura fitnesa režīma sastāvdaļas. Pārpūle un nepietiekama atpūta palielina traumu risku un kavē progresu. Treniņu grafikā ir jāiekļauj atpūtas dienas - tikai tā muskuļi var atjaunoties un augt. (Avots: Mayo klīnika)

Kāpēc cilvēki sporto?

Patrīcija - Es sportoju, pirmkārt draugu dēļ, otrkārt, lai atslēgtos no ikdienas rutīnas, treškārt, kustība man rada prieku un gandarījuma sajūtu.

Artūrs - Es nāku sportot, lai uzlabotu savu fizisko labsajūtu, atbrīvotu savu prātu un cīnītos ar saviem dēmoniem.

Elza - Es sportoju, jo, pirmkārt, tā ir atelpa no ikdienas, otrkārt, ķermeņa un prāta labsajūtai, treškārt, lai pavadītu laiku ar brīnišķīgiem cilvēkiem.

Alise - Trīs iemesli, kādēļ es sportoju - šī kompānija, enerģija, ko iegūstu un labāks miegs.

Krista - Trīs iemesli, kādēļ es nāku uz treniņiem - lai rūpētos par savu mentālo un emocionālo veselību, lai uzlabotu savu fizisko izturību un kompānija te ir vienkārši PUSE NO UZVARAS!

Edgars - Es sportoju, jo tas uzlādē, dod daudz spēka un treneri ir vienkārši BOMBA!

Ļiza- Es sportoju, jo man patīk enerģija, atmosfēra un uzlabojas arī mana veselība.

Sandis - Es sportoju, jo man tas patīk, var labi pavadīt laiku un tas uzlabo fizisko un mentālo veselību.

Linda - Kāpēc es sportoju? Pirmais un pats svarīgākais iemesls - pārvarēt savu slinkumu. Ne mazāks svarīgs iemesls ir tas, ka tu satiec foršus cilvēkus un gribas nākt vēl un vēl, un vēl.

Alfira - Es sportoju, jo, pirmkārt, kustība ir dzīvība, otrkārt, man patiešām ir svarīgi rūpēties par sava ķermeņa fizisko sagatavotību un, treškārt, jo Sporta studija ACTIVE ir vieta, kur man patīk pavadīt laiku.

Monta - Trīs iemesli, kāpēc es sportoju - lai justos veselīga un aktīva, lai izkāptu no savas komforta zonas un lai satiktos ar citiem jautriem cilvēkiem.

Klaudija - Es sportoju, jo sports man rada prieku, sports uzlabo manu veselību un šeit ir kolosāla kompānija.

Ceram, ka šis iedvesmos Tevi un Tu ieviesīsi fizikās aktivitātes arī savā ikdienas rutīnā :)